”いびき”
これってなかなか自分では気が付かないものです。
特に一人暮らしが長い人などは、
自分がいびきをかいているのかさえ知る由もありません。
ばれるのは、たいがい、誰かが泊りに来た時や友人と旅行に出かけた時など、
第三者が近くで共に眠るという状況がそろった時に露呈します。
私はまさにこのパターンでした。
仕事仲間たちと温泉旅行に行った時、夜の宴会でしこたま酔っぱらった私は
そのまま部屋で気持ち良く熟睡。そして次の日の朝、
「○○さんのいびき、スゴイよぉ～！」
「もう昨日はうるさくて、ほとんど眠れなかったよぉー（怒り）」
と、相部屋だった同僚たちから非難轟轟。
そんなこと初めて言われた私は、最初は「へっ？」状態だったのですが・・・。
こんなアプリがあったとは！
”睡眠アプリ”って知ってます？
寝ている間のデータをぜ～んぶ記録してくれるアプリ。
スマホにダウンロードするタイプなんですが、
寝るときに自分の枕元において置くだけ。
いびきはもちろん、寝言・歯ぎしり・睡眠中の呼吸音まで、
実にクリアにしっかりと録音してくれるんです。
しかもデータとして波形をグラフ上に表してくれるので、
それを翌朝見ると、睡眠の質まで一目瞭然。
何時から何時何分まで、どれくらいの強さ（db）でいびきをかいていたか、また熟睡できていたか。
しかも、表示されている波形をクリックすると、すべてそのまま記録したものを再生してくれる。
こちらから手に入ります（無料）
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いびきラボ – いびき対策アプリ
App Storeプレビュー
いびきラボ – いびき対策アプリ (SnoreLab)
自らのいびきを初めて聞いてショックなんてものではなかったです。
このアプリ、いびきの高低で波形の色が異なるんですが、
私はほぼ一晩中、一番うるさい表示色で真っ赤。（驚）
まさに怪獣？
よくここまで大きないびきを続けて疲れないなと。
でもそう言えば、夜中、ふっと息苦しくなって急に目覚めることがよくあった。
熟睡できていないので、寝ても寝ても日中、睡魔が襲ってくる。
眠っている間に呼吸が止まったり浅くなることを繰り返す
”睡眠時無呼吸症候群” 的な時間もあるし・・・（泣。
これはいかんと、さすがに一念発起。
いびき対策の中から、自分にもできそうなものを３つだけ選んでとにかくやってみました。
今回はその体験談をお話しします。
口の周りや舌の筋肉を鍛える
舌の筋肉が衰えてくると、舌が喉元に落ち込み（寝ている状態の時に起きる）、
気道を塞いでしまうことがあるらしい。
気道が狭くなると、いびきが出やすくなるのは道理。
そこで始めたのが、舌の筋力トレーニング。
こんなこと今までやったことない。
まずは ”あいうべ体操”という運動。
やり方はこんな感じ。
１．口を大きく開けて「あー」と声を出す。
２．次に首に筋肉を感じるくらいの力で口を横に広げて「いー」と言う。
３．そして今度は、口をすぼめて前に突き出して「うー」と言う。
４。最後は、舌をできるだけ思いっきり下に伸ばして「べー」と言う。
実際にやってみると、
普段は意識して鍛えることのない、口や喉の筋力体操だということがよく分かります。
多少の筋肉痛あり(笑)。
また、これだけだと飽きるので、
簡単で取り組みやすい動画を見つけ、並行して実践してみました。
クリックすると動画に飛べます♪
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【いびき改善】自分で出来るいびきを治す筋トレを紹介！
これらの動画は、回を重ねるごとに上達していくので、
モチベーション維持にも効果的でした。
夜のアルコール摂取を控える
私は以前から、就寝前にアルコールを摂取することがよくありました。
仕事上のストレスから、どうしても飲酒しないと寝付けないという悪いクセが付いてしまい、
なかなかそこから抜け出せずにいたのですが、
アルコールが気道を狭める可能性があることを知り、断酒ではなく、就寝前の飲酒を極力控えるようにしました。
習慣なので初めはなかなか難しいところもありましたが、
そんな時は、アプリに録音された『怪獣音（私のリアルいびき）』を何度も聞いて、
自己嫌悪をパワーに頑張りました。
しかし、続けるうちに、明らかに私のいびきは軽減されたように感じました。
オマケで夜間頻尿も改善し有難かったです。
間違いなく朝の目覚めは良くなりました。
横向きで寝る
私はよく言えばものすごく寝相がいいです。
常に完全に仰向け状態で朝まで眠っていました。
しかしこれもいびきをかきやすい原因になっているということを知りました。
単純に横向きで寝ることがいびきの改善に役立つというのです。
その姿勢をキープすることで、自分の舌が気道に落ち込むのを防ぎ、
気道が押しつぶされず、呼吸した空気が気道を通り易くなるためにいびきが減るとのこと。
そこでさっそく実行。
務めて意識的に、横向きに寝ることに切り替えたところ、明らかに私のいびきは以前より軽減され、より深い睡眠を得ることができるようになりました。
横向き対策には、生まれて初めての”抱き枕”も使ってみましたが、とても効果があったと思います。
今では”抱き枕”がなくても、目覚めると横向きで寝ているようになりました。
まとめ
以上３つの対策をした時の体験談をまとめると以下の様になります。
口の周りや舌の筋肉を鍛える
・口の周りや舌の筋肉を鍛えることで、いびきを軽減できます。
・具体的な方法としての舌のエクササイズ・口腔筋トレーニングなどを行います。
夜のアルコール摂取を控える
・アルコールは喉の筋肉を緩め、いびきを引き起こす原因となります。
・夜のアルコール摂取を控えることで、いびきはかなり軽減できます。
横向きで寝る
・仰向けで寝ると、舌やのどの筋肉が喉を塞ぐことがあり、いびきを引き起こすことがあります。
・横向きで寝ることで、気道が開放され、いびきを軽減できます。
・抱き枕は結構効果的です。
以上の3つの対策は、いびき対策だけでなく、
相乗効果として、健康面でもメリットがあるので是非試して見て下さい。
あなたのいびきが少しでも軽減できることを心より願っています。
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