最近、明らかな運動不足を感じる出来事に遭遇。高齢者の運動不足はかなりヤバそう。
体力の低下や筋力の減少による転倒のリスクや、生活習慣病の発症率を高めることにもつながるらしい。
そこで一念発起！いろんな情報を集めながら、自分にも出来そうな運動を始めてみました♪
やってみたらこれが結構イイ感じ♪ そのいくつかをご紹介します。
運動不足のリスク
★筋力低下と転倒リスク:
高齢者は年齢とともに筋肉量が減少し、それに伴い筋力も低下していきます。
筋力が不足すると、転倒しやすくなります。
転倒は骨折や外傷の原因となり、最悪の場合は、要介護状態につながる危険も！
★生活習慣病のリスク:
運動不足は、高血圧、糖尿病、心臓病などの生活習慣病の発症率を高める要因となります。
運動を積極的に行うことで、これらのリスクを軽減できます。
運動のメリット
★転倒防止:
積極的な運動・筋肉への負荷は筋力を保つためには重要な動きです。
特にバランスを改善する運動（後ほど動画にて紹介）は転倒予防に効果的。
★骨量のアップ:
運動は骨密度を向上させることにもつながり、骨折のリスクをかなり減らしてくれます。
★寝たきりや死亡率の軽減:
日々の 運動・身体を大きく動かすことは、
寝たきりのリスクを減少させ、長生きの基本になる大事な要素の一つです。
また、心血管疾患やがんなどの死亡率も低くなります。
“毎日の習慣としてのエクササイズ”
私はシニア世代（すでに60超え）で、
最近は特に自らの健康を維持するために日々の運動を心がけるようにしています。
お金や器具を使わずにできるエクササイズがやっぱりおススメですよね。
そこで今回は最近、私が実践している運動のいくつかを紹介したいと思います。
朝起きたら、まずはスクワットから始めます。
足を肩幅くらいに広げ、ゆっくりと膝を曲げて立ち上がります。
これを10回ほど繰り返すだけで、下半身の筋肉を活性化できます。
時間のない時は、歯を磨きながらやったりしてます。
たった10回でも、ゆっくりやるとかなり効きますよ。
今では軽く30回はできるようになりました！
片脚立ちはバランス感覚を養うのに効果的。
キッチンのカウンターや椅子につかまりながら、片脚で立ちます。
最初は数秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきます。
出来れば何も捕まらずに、パランスをとりながらの片脚立ちに挑戦してみてください。
初めはグラグラしちゃいますけど、やるたびに平衡感覚が良くなり、
安定した姿勢をとりながら、タイムも伸びて自信につながります。
椅子や壁などを持ちながら、つま先で立ちます。
足首の筋肉を鍛えるのに役立ちますし、
第二の膀胱と言われるふくらはぎのストレッチにもなるんです。
この簡単なストレッチ、なんと夜間頻尿にも効果絶大！
お試しあれ♪
→ 参考 夜間頻尿を改善して朝までぐっすり眠れるようにする方法
散歩はお金や特別な器具を必要としない、誰でもできる運動のひとつ。
近所の公園をぐるっと回って、毎日少なくとも30分の散歩を心がけています。
自然の中でリラックスしながら歩くことで、かなりストレス解消になっています。
朝の散歩は本当に気持ちがいい！
ちなみに＜散歩の利点＞をちょっと調べてみました。
要点のみ。
☆心臓と血液循環の改善:
散歩は心臓を強化し、血液循環を促進します。
☆筋力とバランスの向上:
散歩は脚の筋肉を鍛え、バランス感覚を向上させます。歩く際に腕を振ることで、全身の筋肉を活性化させましょう。
☆ストレス軽減:
自然の中で散歩することはリラックス効果があります。
森林や公園など、緑豊かな場所を選んで歩いてみてください。
☆社交的な機会:
散歩は他の人々との交流の機会でもあります。
ご近所さんとの挨拶やちょっとしたコミュニケーションのきっかけ。
また友人や仲間と一緒に歩くことで、楽しさに変化を持たせることもできますよね。
シニア向けの運動不足解消に役立つ動画
次に私が実際に毎日必ず実践している
とても内容的に入りやすい動画を紹介します。
自分一人で黙々とやるより、画面を見ながら一緒にやると
習慣になりやすいと思います。
動きなども確認しながらやれますし。
以下に紹介する二つの動画の良いところは、
動きが難しくない・一つ一つのストレッチが短く、
初心者でも続けやすい。
様々な運動を色分けして分かりやすく教えてくれるので飽きない。
まずはこの2つに挑戦してみてください。
最初はかなりきつく感じますが、日に日に体力がついていくのが分かり、
続けるごとに楽にできるようになっていきます。
クリックすると動画に飛びます！
↓ ↓ ↓
それともう一つの動画紹介。
この動画をやろうとしたきっかけは、
お風呂に入る前に鏡の前に立ち、自分の身体を見た時に「なんだかなぁ～」と意気消沈。
若い頃と違い、
いつのまにか胸周りの筋肉が下の方へ垂れてる感じで非常に格好が悪い。
で、単純にもう少し格好いい裸になりたいと、垂れた胸の筋肉を鍛えるいい運動はないかと
で見つけたのがこれ。
＜クリックすると動画に飛びます！＞
↓ ↓ ↓
これはかなりきつい。
最初は全然数をこなせなかったけど、
続けるうちに、これがだんだんとクリアできるようになるんですね。
と同時にバストアップにも成功！
これも一つ一つが短い運動なので、頑張りがききやすいと思います。
おススメのプログラムです。
まとめ
以上、高齢者の運動不足を解消のための実践体験を書いてみました。
一般的には、毎日40分の運動を目指すとイイと言われているそうですが、
なかなか40分間という時間を確保するのは難しいと思います。
最初は5分～10分間でも、楽しんでやれる習慣をつけるよう
工夫するのが良いと思います。
人の身体とは良くできたもので、鍛えれば年齢に関係なく、確実に筋力、体力は向上していきます。
私もお陰様で、紹介した動画の運動をコツコツと半年以上続けた結果、
長年の腰痛がかなり軽減されました。
まずはお試しあれ♪
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